Miracle Morning : les Affirmations, la force de la pensée positive

Comment bien démarrer sa journée sans être positif dès le matin ? Hal Elrod l’a bien compris en intégrant la pensée positive à sa célèbre routine matinale, le Miracle Morning, avec des Affirmations positives. Cette deuxième étape incontournable du SAVERS, après celle du Silence, consiste à se répéter des phrases positives et motivantes à la première heure pour bien démarrer sa journée.

Mais une fois dit cela, comment procéder ?

Comment construire et formuler les affirmations positives ?

Et bien, je te propose de répondre à toutes ces questions et même davantage.

Mais commençons par le début en répondant à ces questions : pourquoi notre cerveau retient-il davantage les aspects négatifs et comment changer cela ?

Le biais cognitif

Qu’est-ce qu’un biais cognitif ?

Le biais cognitif est une pensée « réflexe », instinctive, qui nous apparaît comme logique, comme une vérité, mais qui n’est en fait qu’une altération inconsciente de la réalité délivrée par notre cerveau. A l’origine, cela nous permettait de prendre des décisions rapides en cas de danger. Une sorte de raccourci mental simple et pratique pour notre cerveau, mis en évidence par Daniel Kahneman et Amos Tversky dans les années 70.

Certes, c’était bien utile face à de grands prédateurs il y a quelques millénaires. Mais aujourd’hui, cela peut nous faire prendre des décisions complètement irréalistes si nous nous basons uniquement sur cette première impression.

Car ces automatismes cérébraux altèrent non seulement notre perception du quotidien ou des autres mais également de nous-mêmes.

Et autres mauvaises nouvelles :

1. nous nous en rendons rarement compte si nous ne prenons pas la peine de réfléchir
2. et ces biais cognitifs sont rarement positifs.

Et oui, le cerveau retient davantage ce qui est négatif.

Qu’est-ce qu’un biais cognitif négatif ?

Le biais cognitif négatif est le manque de neutralité cérébrale en faveur du négatif. Et nous en sommes tou.te.s victimes.

En effet, comme je l’expliquais précédemment, notre cerveau ne donne pas le même poids aux événements positifs et négatifs. Et malheureusement, il retiendra davantage les situations déplaisantes (remarques déplaisantes, échecs, défauts…). Ainsi, d’après une étude, l’équation serait la suivante : il ne faudrait pas moins de 5 compliments pour compenser une critique. Mais rassure-toi, il existe des moyens de rétablir l’équilibre.

La pensée positive pour se reprogrammer

Tout d’abord, je tiens à éclaircir un point.

La pensée positive n’est pas la psychologie positive.

En fait, la première est une technique d’autosuggestion permettant de voir les bons aspects des événements ou des personnes. Et cette méthode est souvent pratiquée par la répétition régulière d’affirmations positives.

Quant à la deuxième, elle consiste à étudier le fonctionnement optimal humain afin de découvrir ce qui permettrait de nous épanouir (Martin Seligman).

Ici, nous nous intéresserons à la pensée positive que nous exercerons par des affirmations.

Qu’est-ce qu’une affirmation ?

Une affirmation est une phrase prononcée avec force et conviction, sous-entendant que les propos déclarés sont vrais ou probables.

De ce fait, une affirmation positive est une phrase exprimée de façon assurée, en laquelle tu crois sincèrement, décrivant une situation, un état ou une progression bénéfique pour toi.

Quels sont les bénéfices des affirmations positives ?

Parmi les bienfaits des affirmations positives, on trouve celles-ci :

• Développer un bon état d’esprit
• Mettre fin aux croyances limitantes (ex : « je ne vais jamais y arriver ») et biais de confirmation
• Se débarrasser des mauvaises habitudes
• Contribuer à l’atteinte des objectifs.

Et une meilleure santé physique et mentale d’après de nombreuses études et ce, quoi qu’en dise la communauté scientifique :

• Réduction du risque de crise cardiaque (Eric Kim, Université du Michigan, 2011)
• Vie plus longue et en meilleure santé (Levy Br, Slade MD, Kunkel SR, Kasl SV, 2002)
• Effets bénéfiques sur le système immunitaire (Rosenkranz MA, Jackson DC, Dalton KM, Dolski I, Ryff CD, Singer BH, Muller D, Kalin NH, Davidson RJ, 2003)
• Baisse significative de l’anxiété et des symptômes dépressifs (Université de Lorraine, 2018)

Les différentes techniques d’affirmations positives

Il y a deux écoles :

• L’une propose des affirmations générales ou thématiques
• L’autre, issue du Miracle Morning, va être liée à un objectif précis et aux moyens associés.

Et, de mon côté, je te propose également une autre technique : les gratitudes.

Les points communs de ces trois méthodes sont la répétition et l’aspect positif de l’affirmation.

Mais regardons plus précisément ce qu’il en est.

Les affirmations générales et thématiques

Cette méthode ressemble un peu à la méthode Coué inventée par Emile Coué, un pharmacien et psychologue précurseur de la pensée positive. Cette technique d’autosuggestion, créée au début du 20^e siècle, consistait à répéter 20 fois matin et soir la phrase « Tous les jours, à tous points de vue, je vais de mieux en mieux ». Emile Coué pensait que la répétition mécanique d’une phrase pouvait ancrer celle-ci dans l’inconscient et provoquer par la suite une volonté d’action.

La pensée positive a bien sûr évolué depuis. Alors inutile d’apprendre par cœur cette phrase. En fait, les affirmations proposées aujourd’hui correspondent davantage à notre mode de vie et de pensée.

Ainsi, si tu veux rester général.e, tu pourras, par exemple, te répéter le matin, jour après jour, « cela va être une super journée ».

Et si tu souhaites le faire dans un domaine particulier, par exemple l’amour, tu pourras essayer une phrase comme « Je suis ouvert.e à l’amour » ou « Je me sens prête à accueillir l’amour dans ma vie ».

Ou encore, tu peux affirmer quelles sont tes qualités ou tes réalisations et en quoi elles te permettront de franchir tous les obstacles de ta journée… ou de ta vie. Par exemple, « Je vais réussir cet entretien d’embauche car je me suis bien préparé.e et mon parcours correspond au besoin de l’entreprise ».

Tu peux aussi bien sûr t’entourer de citations inspirantes que tu auras choisies au préalable. De la même façon, tu peux aussi piocher dans les nombreux exemples présents sur internet. Mais, selon moi, rien ne vaut celles que nous élaborons nous-mêmes car elles correspondent vraiment à notre besoin et notre état d’esprit.

Miracle Morning – Les Affirmations « objectifs »

C’est la méthode évoquée par Laura Mabille dans sa version française du Miracle Morning d’Hal Elrod.

Ici, les affirmations à se répéter se décomposent de la façon suivante :

1. l’objectif (la personne que nous souhaitons devenir ou le rêve que nous souhaitons atteindre)
2. notre motivation (la raison qui nous pousse à atteindre cet objectif)
3. la méthode pour y parvenir (des actions claires et définies)
4. l’échéance.

Ce n’est pas clair ?

Alors voici quelques exemples pour illustrer mon propos :

• « Je suis déterminé à retrouver mon poids de forme (préciser le poids) d’ici 6 mois et, pour cela, je m’engage à ne plus grignoter entre les repas et à préparer des menus équilibrés et sains. »
• « Afin de consacrer davantage de temps à ma famille, je m’engage dès à présent à rentrer au moins un soir sur deux avant 18h00 et à passer au moins deux heures le week-end à jouer avec mes enfants. »
• « Je suis décidé à affronter mon manque de confiance professionnel et, pour cela, je prends la décision cette année d’engager, chaque semaine, une conversation avec 1 nouvelle personne au travail qui m’intimide et à agrandir mon réseau en contactant au moins 5 personnes par mois sur Linkedin. »

Les gratitudes

En fait, être positif, c’est aussi reconnaître ce qu’on a déjà de bon dans notre vie.

Tu peux ainsi déclarer « J’ai de la chance d’avoir un.e conjoint.e formidable, un travail épanouissant, une santé de fer… ». Ou bien sur des événements particuliers : « hier, j’ai eu droit à des compliments sur la qualité de mon travail ». Ou encore : « ce matin, j’ai passé une étape avec succès, j’ai réussi à affronter ma peur… ».

Comme tu le vois, en termes d’affirmations générales, tu as l’embarras du choix.

Et maintenant, voyons ce qui se cache derrière les affirmations « objectifs » du Miracle Morning.

Miracle Morning – Comment construire mes Affirmations ?

Je t’en ai déjà donné quelques pistes précédemment.

Néanmoins, il me semble utile de te donner des conseils complémentaires.

Tout d’abord, les affirmations doivent être conjuguées au présent de l’indicatif et ne comporter aucune négation. Si tu connais la Loi de l’Attraction, cela te parlera certainement.

De plus, elles doivent te parler et susciter en toi de l’émotion. Et pour cela, elles doivent te paraître réalistes, raisonnables, pour que tu puisses y croire.

Et si tu choisis le format « objectif », les affirmations devront également être SMART, un acronyme qui signifie « intelligent » en anglais, à savoir :

• S comme Spécifiques (clair, précis),
• M comme Mesurables (quantifiable ou résultat précis),
• A comme Ambitieuses et Atteignables,
• R comme Réalistes et pertinentes pour éviter l’abandon,
• T comme Temporellement définies (date, échéance précises).

De plus, tu devras utiliser un langage d’action (« je m’engage à faire telle chose »).

Leur nombre doit être limité, quitte à élaborer des étapes. En effet, il ne s’agit pas d’une liste de courses mais d’actions programmées dans le temps avec une logique précise d’avancement. Ainsi, il te faudra choisir au maximum trois affirmations que tu répéteras pendant plusieurs semaines. Et une fois les étapes franchies, tu pourras passer aux suivantes.

Et pour ancrer cette nouvelle habitude, programme-les à heures fixes le matin à la première heure et, idéalement le soir avant le coucher.

« Chaque matin, en m’éveillant, je suis heureuse de sentir que j’existe et que la beauté du jour qui vient dépend de la beauté que je veux y mettre. »

Huguette Oligny

Et maintenant, c’est ton tour. En effet, tu as sans doute déjà décidé, à cette étape, quel type d’affirmations te convenait le mieux. Alors passons maintenant à leur matérialisation.

Miracle Morning – Matérialiser les Affirmations

Tu as des affirmations en tête ?

Alors, inscris-les sur un support. Le format informatique est, selon moi, à privilégier. En effet, il te permettra de réaliser facilement les modifications qui ne manqueront pas de venir avec le temps. Effectivement, surtout au début, nous avons tendance à tâtonner dans la formulation. Or, on ne s’en rend compte qu’en les formulant à voix haute.

Privilégie aussi les phrases courtes car ce sera plus facile à lire (et à retenir si tu veux les réciter les yeux fermés).

Sens-toi libre de les faire évoluer ou, tant que tu en gardes le sens, de les exprimer différemment.

Miracle Morning – Réciter les Affirmations

Tout d’abord, trouve un endroit calme où tu ne risques pas d’être dérangé.e.

Puis, commence par un sourire. Rappelle-toi son pouvoir magique. En effet, le fait de sourire permet de secréter des hormones du bonheur. Cela te met donc dès le départ dans de bonnes dispositions. En plus, tu constateras rapidement qu’il ne te quittera plus au fur et à mesure des affirmations.

La posture est également importante. Tiens-toi droit.e sans être crispé.e. Et si tu es debout, par exemple devant un miroir, prend la « position power » (posture droite, les mains sur les hanches tel.le un super héros). En fait, tout comme le sourire, cette posture agit sur le cerveau, activant ainsi la sécrétion de testostérone (combat) et de cortisone (bonheur), d’après la psychologue Amy Cuddy.

Puis, quand tu les prononces, à voix haute, basse, voire dans ta tête, sois sincère, convaincu.e et laisse-toi envahir par les émotions associées.

Et répète-les autant que nécessaire, jusqu’à te sentir vraiment convaincu.e, afin de bien les ancrer en toi.

Chasse si besoin les croyances limitantes qui essaient de se frayer un chemin dans ton esprit (ex : « Ca ne marchera jamais, tu n’y arriveras pas, tu es trop nul.le ».)

FAQ – Miracle Morning – Affirmations positives

Comment faire quand on manque de temps pour réaliser les affirmations ?

Tout d’abord, sache que le nombre d’affirmations quotidiennes étant réduit à 3 maximum, cela peut tout à fait être réalisé en quelques minutes seulement.

Et tu peux aussi, par exemple, écouter un podcast (récupéré sur internet ou enregistré par tes soins) pendant le trajet domicile/travail ou en cuisinant.

Tu peux également créer un poster que tu afficheras dans les endroits que tu fréquentes régulièrement (ton bureau, la cuisine…). Ou si tu n’as pas la fibre créatrice, mettre de simples post-its sur le frigo, sur le mur en face de ton bureau…

Et si tu es adepte du Miracle Morning, sache que tu peux conjuguer les affirmations positives avec d’autres activités du SAVERS :

• Tu peux, par exemple, intégrer tes affirmations dans l’activité Silence pendant la méditation ou la respiration profonde.
• Quant à l’étape Visualisation, elle peut être réalisée à partir des Affirmations.
• Et il est également possible d’écouter un podcast d’affirmations positives pendant l’activité Exercice (Sport) lors de ton jogging ou ta séance de yoga.
• Enfin, le journal de gratitudes permet à la fois de réaliser l’activité Scribing (Ecriture) et Affirmation en y transcrivant tous les événements gratifiants de la journée (succès, compliments, moments de bonheur en famille ou avec les amis…).

Doit-on faire les affirmations positives uniquement le matin ?

C’est effectivement l’une des étapes du SAVERS du Miracle Morning. De ce fait, cela semble induire que les Affirmations doivent faire partie d’une routine matinale.

Pour autant, faut-il limiter les affirmations positives au matin ?

Selon moi, elles peuvent aussi être faites à d’autres moments comme ceux-ci :

• Avant un événement stressant non prévu
• Le soir avant de se coucher pour mieux dormir.

Mais la pensée positive peut également s’exercer d’une autre façon.

Ainsi, je t’invite à ne plus utiliser l’auto-dérision à outrance. Avoir de l’humour, c’est bien. Mais nous savons aussi que cela peut cacher aussi une façon systématique de se dévaloriser. Idem pour la modestie excessive. Il est temps pour toi d’être fier.e de tes succès.

Et n’hésite pas à aider les autres quand tu le peux. En effet, outre la bonne action, cela te permettra de te rendre compte de tes talents. Et si tu les connais, exerce-les dès que tu peux. C’est bon pour la confiance en soi.

Pourquoi cela ne fonctionne pas toujours

Le principe des affirmations est simple. Le fait de répéter des affirmations mène à la croyance et notre cerveau finit alors par les considérer comme réelles.

« Tout ce que nous plantons dans notre esprit et qui est nourri par la répétition et l’émotion deviendra un jour réalité.« 

Earl Nightingale

Néanmoins, cette technique a des limites.

En effet, pour bénéficier de leurs bienfaits, les affirmations doivent être fondées. Tu dois pouvoir y croire.

Sinon, gare à l’effet contraire. Car à moins d’être atteint.e de mythomanie et donc de ne pas être conscient.e de ton mensonge, tu risques juste d’entraîner ou augmenter ton mal-être et prendre des décisions imprudentes. Car, je le rappelle, savoir écouter ses émotions, mêmes négatives, tout comme aller au-delà de ses premières impressions est primordial.

Je vais bien tout va bien- Dany Boon (Le déprimé)

De ce fait, si tu veux pouvoir y associer des émotions sincères et te pousser à agir à court, moyen et long terme, tu dois être en accord avec les affirmations que tu formuleras.

Miracle Morning – Pour conclure sur les Affirmations

Je pense que te voici paré.e maintenant pour élaborer tes propres affirmations. Que ce soit pour le Miracle Morning et sa deuxième étape des Affirmations ou simplement pour avoir une vision plus positive dans ta vie quotidienne.

Peut-être en as-tu même déjà écrit quelques-unes ?

N’hésite pas à les partager, ainsi que ton retour d’expérience.

En effet, je suis toujours curieuse de connaître les petites astuces de chacun. Car comme le dit l’adage, seul on va plus vite, ensemble on va plus loin. Effectivement, je suis persuadée qu’en échangeant avec les autres, nous apprenons beaucoup et nous progressons.

Au plaisir de te lire.

A bientôt.

Sophie

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