The Miracle Morning : la Visualisation pour atteindre ses objectifs

Le Miracle Morning, comme tu le sais si tu as déjà lu mon article sur le sujet, est une routine matinale visant à être plus heureux et plus performant.e. Et ce, grâce à plusieurs activités physiques et mentales complémentaires dont fait tout naturellement partie la Visualisation.

« Naturellement » car Hal Elrod, créateur de cette routine complète, est loin d’être le seul à en avoir vu les bénéfices. En effet, cette technique sert tout autant pour le développement personnel, que pour la préparation mentale des  sportifs de haut niveau, la réalisation des objectifs, la motivation, la confiance en soi…

Mais qu’est-ce qui se cache derrière la visualisation et comment la pratiquer ?

Je te propose de voir ensemble :

• ce qu’est la visualisation,
• les différentes techniques,
• les bienfaits reconnus et des exercices pratiques pour en tirer profit,
• ainsi qu’une Foire Aux Questions (FAQ) les plus courantes.

Et à la fin de cet article, tu sauras tout au presque sur la visualisation.

Qu’est-ce que la Visualisation ?

Définitions et synonymes

Il existe plusieurs définitions du mot « visualisation » mais celle qui nous intéresse ici est la suivante : « Action de se représenter mentalement quelqu’un ou quelque chose ».

Quant au verbe « visualiser », il signifie « former une vision d’un concept dans son esprit ».

En résumé, tu l’auras compris, la visualisation consiste à se représenter mentalement, à imaginer volontairement quelque chose ou quelqu’un.

Et pour comprendre encore un peu plus ce concept, voici quelques activités relativement proches de cet exercice.

Visualisation, imagerie mentale et autohypnose : points communs et différences

Contrairement aux idées reçues, bien que similaires, la visualisation et l’imagerie mentale sont des techniques différentes.

Ainsi, l’imagerie mentale fera plutôt appel à l’inconscient, quand la visualisation consistera à se représenter des images ou des scénarios précis de ce que l’on souhaite réaliser ou devenir et les étapes pour y parvenir.

Néanmoins, elles ont tout de même des points communs. Par exemple, dans les deux cas, il est question de se représenter des images. De plus, elles sont toutes deux proches de l’auto-hypnose.

En effet, l’auto-hypnose, fait appel à l’inconscient, comme l’imagerie mentale. Pour cela, elle nécessite de se mettre en transe, un état proche de celui dans lequel tu te trouves lorsque tu es dans la lune, que tu as l’esprit ailleurs.

Et une fois dans cet état, tu peux bien sûr te contenter de l’autosuggestion via des affirmations positives et des instructions données à ton subconscient. Mais tu peux également te servir de la visualisation pour imaginer le scénario de ce que tu aimerais obtenir ou devenir.

Et maintenant que nous avons vu ce qu’était la visualisation, à savoir se représenter mentalement un concept, une situation ou  une action et ses effets, en voici la traduction par Hal Elrod et d’autres adeptes de cette technique.

Comment pratiquer la visualisation ?

Il existe plusieurs façons de pratiquer la visualisation. En voici les méthodes les plus connues :

• celle proposée par Hal Elrod, le père du Miracle Morning et des SAVERS,
• sa traduction pratique par Laura Mabille,
• le vision board ou tableau de visualisation,
• la visualisation créatrice,
• la combinaison avec la relaxation.

Miracle Morning – La visualisation selon Hal Elrod

Selon Hal Elrod, la visualisation est l’action de s’imaginer en train de réussir nos missions, en se représentant les comportements à adopter, les résultats nécessaires et les sensations associées. En résumé, tu te fais le film de ta vie rêvée en te voyant franchir confiant.e, de façon précise et sans heurt, chaque étape y menant. Et une fois que tu as défini le scénario de ton film (ou ceux de ta série si c’est en plusieurs épisodes), tu te le(s) repasses dans ta tête autant que nécessaire.

Le principe ?

En fait, grâce à la répétition de scénarios positifs, ton cerveau est entraîné à percevoir les choses telles que tu voudrais qu’elles soient. Tu combats ainsi les croyances limitantes ancrées en toi et l’impossible devient alors possible. Finalement, tu remplaces petit à petit «  je n’y arriverais jamais » par « je peux réussir ».

Donc, en résumé, ta mission si tu l’acceptes : façonner ton futur plutôt que de le subir.

Et les scénarios peuvent  concerner aussi bien des objectifs quotidiens que des projets à plus long terme et plus ou moins ambitieux.

En voici les clés en quelques mots :

• Se représenter les situations de façon précise et positive
• Vivre pleinement l’expérience, y associer les sensations (émotion, sentiment de satisfaction ou même de joie…)
• De façon répétée (chaque jour, idéalement le matin)
• Et ce, jusqu’à la réussite finale.

« Si vous pouvez le rêver, vous pouvez le faire. »

Walt Disney

Miracle Morning – La visualisation par Laura Mabille

Laura Mabille est l’auteur de l’adaptation française de The Miracle Morning. Et plus qu’une simple traduction, elle te livre non seulement les explications nécessaires mais également des exercices pratiques. Ainsi, côté visualisation, elle propose d’écrire le script détaillé des scénarios imaginés.

Et voici comment construire le script de tes visualisations :

• Appliquer « 1 objectif = 1 scénario »
• En sélectionner 3 maximum si possible (choisir les plus importants à nos yeux)
• Etre précis dans le déroulement. Par exemple, s’il s’agit de courir 20 minutes : on se voit préparer sa tenue, l’enfiler, démarrer, puis on visualise le parcours, le déroulement de la course, et le retour à la maison.
• En ressentir les émotions et les sensations les plus fortes (premiers pas, fatigue à tel endroit, accélérations à tel autre, fierté…) sur les étapes clés.
• Parler à la première personne et au présent.
• Choisir des termes positifs.
• Utiliser des verbes d’action.
• Préférer  les phrases courtes.

Et parce que ce ne doit pas être une simple résolution qu’on abandonne au bout de quelques mois, on s’engage. Par exemple, on écrira :

« Je suis déterminé.e à perdre 5 kilos d’ici deux mois et pour cela, je vais réaliser <actions précises> ».

« Je suis décidé.e à trouver un travail d’ici 1 mois et pour atteindre mon objectif, je m’engage à m’inscrire sur au moins 5 sites de recrutement spécialisés, à demander de l’aide à mes contacts actuels, à doubler mon réseau Linkedin en contactant des professionnels du métier… ».

Le vision board ou tableau de visualisation

Tu en as peut-être déjà entendu parler ? On l’appelle aussi tableau de vision ou tableau de visualisation créatrice, par exemple.

Et derrière ces différents noms se cache simplement une composition personnelle faite d’images, de photos, de phrases inspirantes, représentant tes rêves, tes désirs immédiats ou profonds ou encore tes objectifs.

Mais rassure-toi. Ici, nul besoin d’être un artiste ou manuel.

En effet, pour élaborer ton vision board, voici ce qu’il te faut concrètement :

• Un support au choix : grande feuille cartonnée ou non, panneau en liège ou un tableau blanc magnétique…
• De la colle, des punaises ou des aimants selon le type de tableau
• Des photos, dessins ou images qui représentent à tes yeux tes rêves ou projets (à imprimer, découper dans des magazines ou à dessiner selon les talents dont tu disposes). Nota : tu peux aussi te contenter de les écrire
• Des citations, phrases ou mots qui te poussent en avant.

Et si tu préfères le construire sur informatique, libre à toi.

C’est d’ailleurs ce que j’ai fait de mon côté. Car c’était plus facile pour moi et cela me permettait de l’adapter facilement au fur et à mesure du temps. Ainsi une fois que tu as défini le contenu, un petit tour sur Canva et c’est fait en quelques minutes. Bien sûr, cela peut prendre plus de temps si tu souhaites le rendre plus attractif.

En résumé, voici comment réaliser ton tableau de visualisation en 7 étapes simples :

1. Réfléchir aux objectifs que tu pourrais afficher dessus
2. Sélectionner ceux qui te parlent le plus, qui te motivent, qui sont importants pour toi et rien que pour toi
3. Choisir le support et les photos, images, phrases inspirantes qui te parleront, qui te porteront, qui te pousseront à avancer
4. Construire ton panneau
5. Choisir l’endroit d’affichage avec soin pour qu’il soit visible chaque jour
6. Le regarder régulièrement
7. Et ne pas hésiter à le faire évoluer car il doit être tien, te correspondre et changer avec toi.

Et si tu souhaites être accompagné.e dans l’élaboration de ton tableau, une méthodologie pas à pas t’est proposée ici par l’écrivaine et conférencière Sandrine Muller-Bohard :

La visualisation créatrice

La visualisation créatrice est également appelée visualisation créative.

« Je rêve ma peinture, ensuite je peints mon rêve. »

Vincent Van Gogh

Parmi les questions à te poser en amont sur tes projets :

• Sont-ils clairs et correspondent-ils vraiment à ce que tu souhaites au plus profond de toi ?
• Es-tu capable de croire en leur réalisation ?
• Es-tu prêt à en recevoir le résultat ou, en d’autres mots, as-tu bien réfléchi aux conséquences de cette réussite (toute médaille a son revers) ?

Une fois que tout est clair pour toi, tu répètes quotidiennement ton engagement à travailler en la réalisation de ton rêve.

Et si tu veux en savoir davantage, il y a un nom cité régulièrement quand on parle de visualisation créatrice. C’est celui de l’autrice en développement personnel Shakti Gawain. D’ailleurs, elle a d’ailleurs écrit un livre sur le sujet : « Techniques de visualisation créatrice ».

Et l’autre nom qui revient également quand il s’agit de visualisation créative est Nikola Tesla. En effet, grâce à la visualisation, l’homme aux multiples inventions imaginait des concepts qu’il testait encore et encore mentalement avant de les construire dans la réalité. Ainsi, l’idée de son moteur à induction lui est venue lors d’une promenade dans un parc. Puis il en a imaginé et amélioré le design dans son esprit pendant des années avant de déposer quelques années plus tard un brevet (source).

Enfin, cette technique faisait aussi partie d’un programme médical relatif au processus de guérison du cancer proposé par le Dr Carl Simonton.

Visualisation et relaxation

Difficile de dissocier relaxation et visualisation, la première étant l’une des conditions préalable à la deuxième.

Patricia Loiseau propose ainsi des « Textes de relaxation et visualisation pour une vie sans stress » (Editions de La Martinière) dans son livre co-écrit avec un ancien enseignant, Lucien Gresson. En outre, l’autrice dispense également des séances de relaxation aux victimes de maladies cardiaques.

Dans son livre, tu y retrouves quelques exercices de relaxation et de courtes phrases sur différents thèmes. Pour apprendre à se détendre et visualiser ou à prendre comme une simple invitation à la rêverie.

Et pour la découvrir autrement, certaines vidéos de relaxation et de visualisation adaptées de ses textes sont disponibles gratuitement, comme celle-ci par exemple :

Visualisation ou visualisations ?

Comme tu as pu le constater, il n’existe pas qu’une seule façon de visualiser.

Et si dans les méthodes évoquées, il est souvent question d’écrire ou de matérialiser sous forme de tableau, sache que tu peux également t’enregistrer, comme c’est déjà le cas pour les affirmations positives. Ainsi, il ne te restera plus qu’à écouter ta propre voix quand tu réaliseras l’exercice.

Dans tous les cas, quelle que soit la méthode choisie, il est toujours utile d’y associer un exercice de respiration préalable pour obtenir le niveau de détente voulue. Et bien sûr, s’installer dans un endroit confortable, calme sans risque d’être interrompu.e.

Quels sont les bienfaits de la visualisation ?

Il faut tout d’abord savoir que simuler mentalement ou réaliser physiquement un geste, activera des régions communes du cerveau. C’est pourquoi la visualisation, si elle est bien faite, peut avoir un impact très fort sur :

• ta vision de la vie
• ta réussite
• la confiance en toi
• Et même sur ta santé.

Mais regardons cela plus précisément, avec quelques exercices pratiques à la clé.

Echanger les ombres du passé contre un futur rayonnant

En effet, te focaliser sur un futur synonyme de réussite te permet de te  libérer du passé et de tes croyances limitantes. La raison ?

En fait, avec des scénarios à l’issue positive répétés régulièrement, tu lèves les barrières construites par ton inconscient pour te protéger suite à des événements douloureux voire traumatiques.

Exercice n°1

Tu peux ainsi imaginer tes peurs, certaines personnes ou bien ton passé comme des chaînes qui te retiennent. Tu visualises alors toutes les épreuves que tu as déjà relevées, toutes tes victoires petites ou grandes. Et tu sens une force en toi grandir de plus en plus jusqu’à te permettre de briser ces chaînes une à une et rejoindre ce futur dont tu rêves.

Exercice n°2

Et pourquoi pas visualiser une pièce sombre dans laquelle tu te trouves ? Dans l’obscurité, tu arrives à deviner une porte sous laquelle semble filtrer une lumière intense. Tu sens que tes rêves ou encore le meilleur de toi se trouve derrière cette porte. C’est pourquoi tu décides de te diriger vers elle et de trouver le courage d’en tourner la poignée. Et tu te retrouves alors derrière cette porte et tu y vois tout ce dont tu as toujours rêvé. Tu sens que tu le mérites car tu as travaillé dur pour en arriver là, tu as affronté tes peurs. Et le résultat est là. Tu ressens à la fois de la fierté, de la joie…

Se libérer des frustrations du quotidien

En fait, visualisation ne rime pas toujours avec futur. En effet, il est également possible de l’utiliser pour évacuer les problèmes de la journée. Bien sûr, on ne parle pas ici de gros problèmes mais des petites frustrations du quotidien, qui ne méritent pas l’énergie ou l’importance qu’on leur donne souvent.

Exercice n°1

Tu peux ainsi te représenter, comme me l’avait demandé mon hypno-thérapeute, tous tes soucis sous la forme de papillons voletant dans un champ avant de s’éloigner vers une lumière pour ensuite disparaître.

Exercice n°2

Une autre version : représenter tes problèmes sous une forme que tu choisiras avant de les enfermer dans un coffre que tu t’autoriseras à ne rouvrir que plus tard quand tu te sentiras prêt.e ou dont tu jetteras la clé à jamais.

La préparation mentale

La visualisation fait partie du programme d’entraînement des plus grands sportifs.

Elle consiste, par exemple, à visualiser un  parcours mentalement, ses particularités, ses difficultés, les moments où il est nécessaire de s’économiser et ceux où nous pouvons accélérer.

Mais elle peut également être intéressante pour perfectionner un geste sportif, travailler sur la pression mentale, les stratégies à adopter ou encore la récupération suite à une blessure.

Et pour te permettre de comprendre l’impact de la visualisation sur la performance ou le recouvrement de fonctions motrices, voici une vidéo TEDx de l’enseignant chercheur Aymeric Guillot.

Un boost de confiance en soi

Comme indiqué précédemment, en visualisant des scénarios positifs, tu reconditionnes ton cerveau. De ce fait, adieu (ou presque) aux croyances limitantes et autres biais de confirmation. Et peu importe le jugement des autres. Car ici, c’est toi qui construit ton histoire et ils n’y ont pas leur place.

Exercice

Comme je le disais précédemment, la visualisation ne te sert pas uniquement pour imaginer le futur. En effet, tu peux aussi te représenter tes succès passés et les sensations associées. Et quand tu doutes de toi, revis ces moments : chaque étape, chaque défi relevé, chaque qualité développée, chaque émotion jusqu’à la réussite finale et la fierté que tu peux en retirer.

Et sur la santé ?

Je t’ai parlé précédemment du  Dr Carl Simonton et de son utilisation de la visualisation créatrice dans le processus de guérison du cancer. Je ne vais pas te mentir. Rien ne démontre aujourd’hui que sa méthode a un réel impact sur le cancer.

Néanmoins, nous savons tou.te.s que le mental est primordial quand il s’agit de guérir le corps. En outre, d’autres études ont montré les nombreux bénéfices de la visualisation sur la santé, parmi lesquels :

• Participation à la réduction du stress et de l’anxiété
• Réduction des effets secondaires indésirables de la chimiothérapie (ex : nausées, anxiété, dépression…)
• Contrôle de la douleur, notamment pour les maux chroniques.

En conclusion, que des bonnes raisons de s’y mettre. Tu hésites encore ou tu as encore des questions ? Alors je te propose ici des réponses aux questions les plus courantes.

Foire aux questions (FAQ) sur la visualisation

Visualisation : que dois-je visualiser ?

Pour tes exercices de visualisation, libre à toi de choisir la manière de la pratiquer mais également les thèmes que tu veux visualiser.

Ils peuvent être au choix :

• Les étapes menant à ton rêve
• Une mission quotidienne, hebdomadaire, mensuel, annuel… Nota : plus la cible est ambitieuse et le délai lointain, plus il est conseillé de la découper en plusieurs étapes pour avancer et ne pas le perdre de vue.
• Ce que tu souhaites obtenir ou devenir.

Cette liste n’est bien entendu pas exhaustive.

D’ailleurs, de nombreuses vidéos présentent différents thèmes génériques. Et cela peut être une bonne idée quand on débute la visualisation. Néanmoins, par la suite, je préconise à chacun de construire ses propres thèmes, ceux qui nous touchent vraiment et qui nous donneront l’envie d’aller au bout.

Visualisation : comment se mettre en condition ?

Visualiser n’est pas si simple quand on ne l’a jamais fait. Certain.e.s auront plus de facilité que d’autres. C’est le cas, par exemple, des rêveurs qui ont  l’habitude d’avoir la tête ailleurs ou de celles et ceux qui pratiquent des activités comme l’auto-hypnose, la méditation ou le yoga…

Pour les autres, voici une manière de rentrer en « transe », de façon à se mettre dans les bonnes conditions :

1. S’isoler dans un endroit calme où on ne sera pas dérangé.e
2. S’installer confortablement
3. Effectuer des respirations longues et profondes tout en fixant vaguement un point devant soi
4. Laisser les pensées traverser son esprit sans chercher à s’attarder dessus.

Petit à petit, les paupières deviendront plus lourdes. Et vous serez alors prêt.e à démarrer la séance.

Néanmoins, pour les premières visualisations, je conseille de rester modeste sur l’attendu. On peut ainsi s’imaginer un moment agréable à venir ou revivre un événement positif du passé qui nous est cher. Puis si on s’en sent capable, on peut laisser les émotions correspondantes remonter, les odeurs, le gout, les couleurs, les textures. Une véritable madeleine de Proust. Et par la suite, une fois habitué.e, nous pourrons passer aux objectifs de la journée, à 1 an, 5 ans…

Quelles sont les 7 conditions de succès de la visualisation

1 – Etre dans le bon état d’esprit et de relaxation avant de s’engager dans l’activité.

2 – Le faire au bon moment, sans risque d’être dérangé.e pendant la séance.

3 – S’isoler dans un endroit calme, confortable où on se sent en sécurité.

4 – Utiliser uniquement des phrases positives.

5 – Croire à la réalisation possible de ses rêves et objectifs :

• Etre réaliste
• Avoir choisi les bons (motivation, sens, écoute de soi et de ses besoins indépendamment des autres…)

6 – Vivre pleinement les scénarios en y associant les sensations et émotions correspondantes

7 – Et bien entendu, le faire régulièrement pour que cela devienne de plus en plus facile et moins mécanique.

Quelles sont les raisons de l’échec de la visualisation ?

Tu y retrouveras bien sûr les attitudes contraires à celles évoquées précédemment mais pas uniquement :

• Le découragement devant l’incapacité à réussir pleinement l’activité, la visualisation étant rarement intuitive
• Le manque de réalisme des objectifs
• Un choix de projets qui ne te correspond pas
• L’absence de foi en toi liée à des croyances limitantes
• Un nombre trop important de missions (vouloir tout faire à la fois entraîne généralement l’abandon et le découragement).

Visualisation : que faire en cas de démotivation ?

Si tu n’arrives pas à faire de la visualisation, peut-être cette méthode ne te convient-elle pas et te faut-il essayer d’autres techniques. Mais avant d’abandonner, je te propose de vérifier les points suivants concernant tes ambitions :

• As-tu choisi celles en lesquelles tu pouvais croire ?
• Etaient-elles réellement importantes pour toi et personne d’autre, était-ce les bonnes ?
• Etaient-elles SMART (Spécifiques, Mesurables, Atteignables, Réalistes et Temporellement définies)
• Souhaites-tu abandonner pour les bonnes raisons, c’est-à-dire indépendamment du jugement des autres ou de tes échecs passés ?

Et si tu as répondu « oui » à toutes ces questions, avant de tout lâcher, je t’invite à une dernière visualisation. Celle où tu imagines uniquement le résultat de ta réussite. Les sensations, la fierté mais pas uniquement. Pense à tout ce que cela peut amener de positif. Et pose-toi la question « Comment ta vie en serait-elle changée ? ».

Alors, toujours envie d’abandonner ?

Quelles activités puis-je associer à la visualisation pour gagner du temps sur ma routine matinale ?

Une version podcast

Enregistrer ta visualisation te permettra d’avoir une version podcast qui peut être écoutée à n’importe quel moment (trajet, jogging, cuisine, petit déjeuner…). Attention tout de même, si tu conduis, évite de fermer les yeux pendant l’exercice 😉.

Un seul objectif ou une seule étape

Quand tu manques de temps, tu peux aussi te focaliser, soit sur un seul objectif, soit sur une étape en particulier. Et bien qu’elle fasse partie de la routine matinale du SAVERS du Miracle Morning, rien ne t’empêche de la réaliser à un autre moment de la journée. Par exemple, tu peux l’effectuer avant un événement important pour visualiser la réussite associée et faire baisser le stress correspondant. Mais tu peux également visualiser tes challenges du lendemain avant de te coucher pour mieux dormir.

Miracle Morning et Visualisation : on associe les activités du SAVERS matinal

• Le Silence, en mêlant exercice de respiration profonde et visualisation.
• Les Affirmations en ajoutant à ta séance les qualités qui te permettront d’atteindre chacune des étapes de ta visualisation.
• Le sport (Exercise) en écoutant ton enregistrement ou en ayant en face de toi ton vision board pendant ta séance sportive.
• La lecture (Reading) quand ton objectif nécessite de la lecture ou de l’apprentissage.
• L’écriture (Scribing) en prenant soin d’indiquer dans ton journal les étapes que tu as déjà franchies (avantages : de la matière pour ton journal et la satisfaction et la fierté de constater le chemin déjà parcouru).

Quand faire de la visualisation ?

Idéalement, si tu suis la méthode du Miracle Morning d’Hal Elrod, l’activité de visualisation doit être réalisée quotidiennement lors de ta route matinale. Il faut y voir deux avantages.

D’une part, cela t’aide à progresser dans tes objectifs.

Et d’autre part, cela t’entraîne à faire de la visualisation, ce qui n’est pas toujours simple pour un.e non initié.e.

Néanmoins, rien ne t’empêche de la pratiquer à un autre moment de la journée :

• A un moment plus propice, plus adapté à ton emploi du temps et à ton rythme
• Ou pour réduire ton stress quand, par exemple, tu apprends que tu dois relever un nouveau défi dans les prochaines heures…

Visualisation seul.e ou guidée ?

Il y a différentes façons de faire de la visualisation.

Tu peux ainsi le faire seul.e en laissant ton esprit faire tout le travail guidé par ta seule voix intérieure. Et, à défaut, tu peux aussi regarder le texte ou le vision board (tableau de visualisation) que tu auras préparé en amont.

Ou encore, il t’est possible d’enregistrer ta voix pour te guider.

Néanmoins, si tu n’es pas encore à l’aise avec l’exercice, sache qu’il existe des vidéos de visualisation guidée. Certes, elles ne sont pas personnalisées mais elles peuvent t’aider à débuter, visualiser pouvant être compliqué pour les néophytes. Ensuite, une fois l’habitude prise, tu pourras adapter en fonction de tes besoins.

En voici trois exemples :

• Pour les plus pressé.e.s (5mn) : « Visualiser son avenir idéal »
• Si tu as un peu plus de temps (8mn) : « Réaliser son objectif »
• Sur la « Manifestation des désirs » (16mn)

Pour conclure

Maintenant que je t’ai communiqué toutes les clés ou presque de la visualisation, peut-être as-tu des questions ?

Et dans le cas contraire, que penserais-tu d’essayer à ton tour et de nous faire un retour ?

Sur ce qui t’a plu, ce que tu as trouvé facile ou plus compliqué et si cela t’a apporté quelque chose. Peut-être es-tu même allée ainsi au bout de ton rêve.

N’hésite pas à nous faire part de ton témoignage.

Au plaisir de te lire.

Sophie